「集団認知行動療法」は私の理解によるとウツに主導権を渡さないスキルを習得する療法です。私の場合、このスキルが生活の中で効果を発揮し始めるのに、2時間のクラスを３回程度受講が必要でした。定着するには数週間〜数ヶ月必要です。よって正確性を期すため、療法をを短時間でお伝えするというよりかは、何となく雰囲気を感じて興味を持って頂けたらと思います。このうつに対抗するスキルを身につけたい方は認知行動療法を専門医療機関で受ける事をお勧めします。
ここでは私の集団認知行動療法のへの理解について参考程度に紹介致します。これは誤った解釈を私がしている場合、もしくは理解に私の主観が絡んでいる場合、必ずしも妥当でない場合があります。カウンセラーの先生や心理士の方と行う方が、より自分の状況に即したトレーニングができると思いますので、なるべく正規の医療機関や、書籍に基づいて行う事をお勧めします。
「ぼの」の理解している認知行動療法
手法：
序盤は、カウンセラーの先生が認知行動の仕組みについて説明します。講義形式で幾つかの大きな枠組みと見方を学びます。
そして、次はケーススタディとして、うつの人にありがちなケースを想定して、そのうつ状態がなぜ維持されているかについて理解します。実際にその状況を分析し、状況を大枠に当てはめてカテゴライズして、認知行動の仕組みがどの様に適応できるかについて学びます。ここでは正しいカテゴライズの仕方、分析の仕方をカウンセラーの先生のお手本を参考に学びます。
最後に、自分の状況をケーススタディーと同様に紙の上に書き出し、その状況を分析、カテゴライズし、それに対して自分がどの様にすれば、状況を改善できるかについて考え、どの様に認知行動の仕組みを適応するか戦略を立てます。そして、カウンセラーの先生より、分析が正しいか、適応の仕方が正しいか、見方に偏りが無いかなど指摘してもらい、実際の生活に役立てます。
ケーススタディー例
考え方：
認知行動療法とは、簡単に言うと、まずは「行動」を変える事でうつの負のサイクルを断ち切りましょうというものです。次に、「思考」の癖を見破ることでさらにうつサイクルを断ち切ると共に、再発を防ぐ、もしくは辛さを軽減しようとするものです。
うつ病はある特定の落ち込むサイクルに陥ってそこから抜け出せなくなっているパターンが多く存在していて、私のうつ症状も、大抵はそのパターンに当てはまる場合がとても多いです。特定の落ち込むサイクルに入ったまま出られなくなっている場合はそのサイクルを断ち切る必要があります。
これは少々辛いプロセスですが、そのサイクルがなぜ起こっているかを明確にするために、サイクルをきちんと特定して分析し、事実・思考・気分・体調・行動の5つのカテゴリーに分類することで整理をつけます。そして「行動」をまず変えることでそこからの脱却を図ります。
5種のカテゴリー分類
原則として人間はあらゆる状況において「行動」の選択肢を持っているという事です。うつサイクルに入ってしまっている場合は選択肢の幅が非常に狭くなるので事前に体調レベルにあった選択肢を用意できると良いと思います。
体調レベル別選択肢（私の場合）
よくある間違いとして選択肢の目標設定に失敗している場合があります。これができたら良いのにと思う選択肢のハードルが高すぎてそれに連続して失敗することでうつサイクルから抜けられないということがあります。
目標設定の失敗
これはその選択肢に失敗しているのではなく目標設定に失敗しているだけであるので、より状況、体調に即した目標設定ができるように気を付ける必要があります。
状況把握をする上で、事実・思考・気分・体調・行動の5つのカテゴリーに分類をしますが、これは少々コツが要ります。最初は事実とは何かという事だけでも十分判断が難しいと言えます。
事実と思考の分類練習
うつは単に右肩上がりに良くなってはいきません。気分の波を繰り返しながらよくなっていくので必ず落ち込みは発生します。その時の気分の落ち込みになるべく引きずられないようにすることが重要です。
とはいえ、「気分」「体調」はある程度は「事実」から自動的に発生するものなので変える事は難しいと言えるでしょう。そこで、「気分」「体調」によって自分の「行動」があまりバラバラになってしまわないよう、気を付ける必要があります。
体調に合わせた「行動」を起こせるようになってきたら、次は「思考」にメスを入れます。これはかなり高度なスキルであると言えます。「思考」には陥りやすい癖があり、大概の人はこれのどこかに陥っている事が予想されます。
陥りやすい思考の癖一覧
この癖を理解した上で、自分のうつサイクルで出てくる「思考」がどの癖によって起こっているか特定できることが必要です。そしてその思考がどの様にうつの引き金になっているかを把握できると良いでしょう。そして、その思考の妥当性を吟味し、より現実に即した思考に変換できるとうつ状態の改善や防止に役立ちます。
上記が大体の認知行動療法の流れになります。まだうまく実践できない所が沢山あるので、今後も練習を重ねていきたいと思っています。
うつ病は体調の波を経て段々と良くなります。アップダウンがあり、回復局面においても、うつ状態が大体の場合存在します。このうつ状態をいかにして軽減するか、また継続させないかが回復のキーポイントになります。その時、生活リズムを整えるというのが基本にあり、とても重要になるということがわかります。
気分が優れないために、生活リズムが乱れ、うつが維持されるというサイクルが多く、ケーススタディでは、生活リズムとうつ状態両方の改善を図るパターンをこなすことで、様々な状況に対して応用力を養うようになっています。
復職想定ケーススタディ
復職想定ケーススタディ
認知療法ケースワーク：対人ストレス 毎日注意ばかり
認知療法ケースワーク：対人ストレス 自分の価値観を持つ
認知療法ケースワーク：対人ストレス 自責感を乗り越える
認知療法ケースワーク：対人ストレス 現実と折り合いをつける
まとめ：
認知行動療法の「行動」は気分や体調に隷属しない行動の選択の（目標設定を失敗しない程度の）主導権を握る事、又、「認知」では思考の偏りを把握しより状況に即したメタ認知をする事であり、それぞれの認知・カテゴライズ・分析・対策スキル等を身に付けることで、うつ局面の打開や辛さの軽減を図るという内容でした。
私はこれを武器に、今日もうつ病と闘い、うつ病の息の根を止めるべく、これからもスキルアップを図ろうと思っています。私の説明だけではかなり理解不足や偏りがあると思いますので、興味がある方は正規の認知行動療法を受けられることをお勧めします。
