事実⇒ 思考⇒気分⇒行動⇒症状（結果⇒事実）
まずは自分の頭の中や体で感じる色々な感情や思考を整理してこの５つに分類します。
例えば、朝起きたらだるくて眠かったので午前中に朝寝をしてしまい、午後になってから午前中を無駄にしてしまった事で落ち込み、長時間考えた挙句に最終的に何もできなかったことでさらに落ち込み、夜寝られず、次の日もだるい、という例を時系列で上記の５つに分類してみます。
事実：朝起きた
症状：だるかった 眠かった
行動：寝た
思考：午前中を無駄にしてしまった
気分：落ち込み
症状：胸が苦しくなる
行動：長時間考え込む
思考：いろいろ考えたが結局何もできなかった
気分：落ち込み
症状：不眠⇒次の日もだるくなる
整理すると、
事実：朝起きた
思考：午前中を無駄にした 結局何もできなかった
症状：だるかった 眠かった 胸が苦しくなる
気分：落ち込み
行動：寝た 長時間考え込む
ということになります。
このサイクルがなぜ維持されているかというとだるい、眠いという症状に対する「行動」として、寝る・考え込むというあまり有効な選択肢が取れていないということが第一に挙げられます。
このサイクルはこの「行動」の部分を一ヶ所断ち切るだけで改善できます。だるさと眠さを改善し生活リズムに寄与できるような行動がここで選択できるとサイクルを断ち切れる可能性があります。例えば、
・コーヒー、コーラのようなカフェインを取る。
・ストレッチ、ウォーキング等の軽い運動をする。
・シャワーを浴びる。
・何か覚醒するような好きな事をする。
これによって朝に活動的になる事で、少なくとも、次の日の不眠を防ぐことができたかもしれません。
人間は行動を選択できるというところに注目します。最悪の体調であっても人間はある程度選択の余地があります。
朝どうしても起きれない時は枕元に飲み物を置いておいて、目覚ましが鳴ったら、飲み物を飲んだり、窓を開けて朝日を浴びるなど、活動レベルが低いときにはそれに合わせた選択肢を複数用意できるとよいでしょう。
これはその日の気分にはあまり影響が少ないかもしれませんが、長期的なリズムの形成に役立つ可能性があります。
行動を変えることで、サイクルを断ち切る、これが第一歩です。