私の悪い体調レベル別 選択肢リストです。体調レベル別にしているのは、悪い体調の時にあまりにもハードルの高い目標設定をしてしまうと、それが達成できなかったことでさらに落ち込む可能性が高くなります。
よって、体調にある程度あった選択肢を複数用意しておくことが大切です。これは私の例です。
レベル１ 最悪～完全に動けない
行動：ご飯は昼ご飯からと割り切って寝る（その代わり昼は必ず食べる）
行動：窓を開けて朝日を浴びる
行動：枕元の飲み物を飲む
レベル２ 悪い～起きるという選択ができる
行動：外に出て日を浴びる
行動：コーヒーを飲む
行動：ストレッチをする
レベル３ 少し悪い～動ける
行動：ウォーキング、あわよくばスキップか走る
行動：音楽を聴く
行動：勉強する
行動：ブログを書く
行動：好きな本を読む
行動：見たことのない映画を見てみる
これは一つの例なので、自分の気分が改善すると思われる自分なりの気晴らし的な選択肢を幾つも用意できるとよいと思います。集団認知行動療法のクラスでは、好きな事をブレインストームし、リスト化したり、自分の好きな事マップを作ったりして、他の人のリストの良い所を取り入れる事ができます。
うつに陥っていると、好きな事をあまり多く挙げられなくなるので、他の人の選択肢を知るという事は選択肢を増やすための良い参考になります。