うつ症状の認知行動療法による根本的な解決記録
私は恐らくですが、もう再発はしないのではないか、もしくはしてもすぐに収集がつくレベルで終わるのではないかという気がしています。というのは、私はうつの悪循環の中で、服薬というところではなく、それ以外の手段をより多く持つことでうつから抜け出せつつあるからです。
ストレス局面でのより多くの選択肢の考え方、自分の思考の捉え方の補正の仕方等、原則を沢山学んできたわけですね。これによって、論理的にうつに対抗する選択肢がかなり増えつつあります。
現在ストレッサーから離れているという事は否めないのですが、少なくとも服薬だけに頼っている訳ではないというのはかなり自信になっています。最悪、再発しても、このサイトの自分の書き込みに戻ってくれば手掛かりがつかめると思っています。
薬もうつ症状も減ってきている現状を考えると、うつは確実に治るのではないかと予想されます。私はこの8年間治らないと思っていました。治るというのは「薬を飲まなくてもはやうつにならない」という事です。私の場合、うつになる前と全く同じ生活が戻ってきています。そして、私はウツになる前よりも確実に人間としてうたれ強くなっている事に気が付きます。
うつを治すためには、まず、うつが起こる仕組みを把握する必要があります。私の場合過去7年間は服薬治療しかしていなかったので、応急処置というような事しかできていませんでした。自分のスキルアップは7年間手つかずでした。この服薬以外のうつに対する対抗手段を多く持ち得るということが、うつの根本解決に結びつきます。
服薬はある程度必要ですが、全面的に服薬に頼っていては私のようにうつは長期化します。一時的に薬で状態が安定しているのであれば、なるべく服薬以外のうつに対抗する手段の開拓に移行できると良いと思います。調子が安定するようであれば、少しずつ薬を減らしていけると良いと思います。
自分のうつは絶対に治らない、もしくは現状治っているように感じられない場合もあると思います。この半年の間でも私自身そのように感じる事もありました。そんな時によくありがちなのはうつのアップダウンの中で、ダウンの時の印象があまりにも強く残っているため、全体として治っていないのではないかと思ってしまう事があります。体調が全体的に上がっているという事を客観的に判断するためには、記録をつける事が有効な場合があります。
うつは私の経験では右肩上がりには上がっていきません。大きな波の中で段々と上向いていくというイメージです。このアップダウンのアップの状態でいかにダウンに対しての対抗手段を多く用意し、ウツの波に備えられるかがキーポイントになっていると感じます。うつに完全にやられてしまっている局面から抜け出せない場合、私の場合に突破口になるのは状況の整理・分析とそれに対してどの様な選択肢を今まで考えてきたかという事です。
もちろん基本となる生活リズムに支障が出ている場合、自分の行動がうつの気分によってバラバラになっていないかということも考える必要があります。うつサイクルが維持されている理由を明らかにして、そのサイクルを良い方に向けられる行動をとっていけば、確実に状態は良くなっていくと思います。
命の危険がある場合、または生活リズムがどうしても改善されない場合は一時的に服薬によって小康状態を得るのも一つの手段になるかとは思います。ただし、できる限り、「行動」の選択肢を増やす事や、自分の「思考」の癖等を把握することで、気分を良くしたり、うつを未然に防げるとうつの根本的解決に近づいていくと思います。無理は禁物ですが、徐々に服薬からシフトしていけると良いですね。
なんにしても、うつはが治ってきている人間が1人ここにいる事が希望になれば幸いです。私が治ってきているのですから、きっと治ると思います。
出典：「日本うつ病学会治療ガイドライン Ⅱ.うつ病（DSM-5）/ 大うつ病性障害」
うつ病に至る大きな流れは上のダイアグラムのようになるそうです。ストレッサーが重なると脳機能に変化が生じ、睡眠不足等の生活リズムに影響が出ます。それと同時に、物事の見方が否定的になるので（陥りやすい思考）一人で抱え込んだり、普段ストレスに感じない事までストレスと感じてしまい、さらにストレッサーが増えていく、、、という悪循環です。
これの悪循環を断ち切るには様々な方法がありますが、主には（青）で書かれている部分を断ち切る（ⅹマーク）事で、鬱のサイクルを弱めることができます。ストレッサーに対しては根本的な問題解決。生活リズムに影響する脳機能の変化には服薬治療。気分的な脳機能の変化には、楽しい活動・選択肢を用意。否定的な見方には、より状況に即した捉え方。サポートが不充分である場合、主張訓練。といったように、様々なアプローチがあります。
このウェブサイトで取り上げるのは、楽しい活動・選択肢/レパートリーを増やすという「行動」に関することと、物事の見方をより状況に即したものとする、「思考」（正しいバランス感覚の認知）についてです。
うつ病を治すポイントとしては
1．生活のリズムを整える（睡眠、栄養、運動、休息）
2．楽しいい活動・選択肢を増やし気晴らしをする。
3．ストレスの理解と対策（状況に即した捉え方、問題解決、相談スキル）
この三つに大別されるそうですが、私は、1．2．については「行動」を用いて状況の改善を図り、3．については「思考」を分析し（考え方の癖）を見破ることで対策しています。
7年間全く治ると思えなかったうつ病が、8年目になってやっと治る見込みが見えてきています。これはうつ病に8年という期間を要したのではなく、回復に必要な療法に出会うのに8年という歳月を要したといっても過言ではないと思っています。
今、私「ぼの」がうつ病が回復していると感じている理由は下記です。
1．生活のリズムが安定してきている
2．気分の波からの立ち上がりが早くなっている
3．薬の量が減っている
過去8年間、増薬なしで体調が安定したことはこれまでありませんでした。薬の調整以外に、私がうつという「気分障害」に対して持ち得た有効な対抗手段がほぼ無かったからです。もちろん、睡眠・食事・運動のような間接的に効いてくる生活のリズムを改善しようとする努力はしていました。それから、ストレスの回避等、うつが生じるプロセスに対してアプローチすることは可能でした。
しかしながら、うつという「気分」に対して、又は、だるいというような「体調」に対してできる事は0だったのです。
それが、ここ半年程度の間に、私は「気分」と「体調」に対してできることがあるという事を学びました。これが現在のうつを克服するための主な対策になっています。私はこの「気分」、「体調」は無条件で降ってわいてくるものだと思っていましたし、（実際そうである時が多いのですが、、、）またそれに対抗するためには精神論しかないのかと思っていました。ところが、「気分」「体調」が生まれる理由には「思考」というものがあり、又、どんな状況でも「行動」の選択の自由が残されているという事を知り、現在、うつに対して対抗する武器を初めて持つに至りました。
薬以外に、うつに対して対抗手段を持ち得たということが私にとっては大きな一歩でした。そして、この対抗手段とは一つのスキルであるので、スキルを磨いていくことで、うつの影響力を弱める事ができるという確信に繋がっています。完全にうつの息の根を止められるのかはまだ判りませんが、明らかにうつと私のパワーバランスは私の方に優位に動いているように感じています。
その対抗スキルをどこで学んだかというと、それはリワークプログラムの集団認知行動療法のクラスでした。
集団認知行動療法とは？
うつ病で初めて倒れたのは8年前です。それからというもの休職を繰り返し、抗うつ剤/睡眠導入剤を飲み続け、なんとか経済活動を断続的に維持した8年間でした。
昨年に仕事をやめました。仕事の負荷が上昇し続け、主治医からは新たに増薬、もしくは、病院への入院を勧められたのが原因です。もはやこれ以上の負荷を体にかけるのは無理に思えました。
入院は費用がかさむため、自宅療養することになりまして、アパートに引き込もり始めました。ストレスから解放され、負担が減るかと思えば、襲ってきたのは生活への不安と社会との接点の喪失によるストレスでした。
容赦なく過ぎる日々の中、起き上がる事も出来ずに寝て過ごした日が続きました。もう自分は何も出来ない、社会復帰は絶望的に思われました。そこからいろいろな事を試し現在に至ります。
現状に至るまでには様々な行動と思考の修正が必要でした。そして体調管理に加え、減薬も並行して行いました。必ずしも右肩上がりの改善が続いたわけではありません。落ち込みと回復を繰り返し、現状に至ります。
現在は集団認知行動療法を受けています。認知行動療法は、私にはかなり合っている療法のようで、もしくはカウンセラーの先生がとても冴えているせいなのか、効果が非常に高いと感じています。今まで感覚や精神論に頼っていた生活・メンタル面を、認知行動のスキルアップによって補完しています。論理的な積み上げができる所が特徴です。
今でも気分の波はありますが、なんとか制御できる範囲になってきています。といっても、集団認知行動療法を使いこなせるようにはまだまだで、クラスをしばらく休むと内容が抜け落ちてしまい、うつの気分にやられてしまうこともしばしばです。認知行動療法のスキルが習慣にになるよう、実践と復習をこれからも頑張ろうと思っています。
余談ですが、、、療養に加え一級建築士の資格取得に向け勉強をしていました。2017年3月からは予備校に通い始め、リワークと両立し、最終的に合格しました。「うつ症状」に悩まされていても、（双極性Ⅱ型の混合状態だった可能性は否定できませんが）できる事があるという事に気付きました。
入院を勧められる直前まで私が飲んでいた薬です。
睡眠導入剤
・マイスリー10㎎
・ハルシオン0.25㎎
・ユーロジン4㎎
・ロヒプノール3㎎
抗うつ剤
サインバルタ 60㎎
リフレックス 30㎎
ラミクタール 25㎎
エビリファイ 3㎎
アメル 200㎎
現在は4種類のみになってきています。
・ユーロジン 4㎎
・リフレックス 30mg
・エビリファイ 24mg
・サインバルタ 50㎎
薬を引いていくのはそれなりに大変でした、いくつか減薬に関連する記事です。必ずしも減薬が病状に良い影響を与えるとは限りませんので、無理な減薬は避けましょう。病状をコントロールする上で、最低限の調薬はとても重要です。