月: 2017年9月

　9月になると回転し始めた脳ミソが止まらなくなり、SNSの投稿が増えました。それからSNSで知り合った、面識のない遠方の友達の友達に、お菓子を買って郵送したりと、落ち着いて考えるとおかしな行動をとるようになっていました。もちろん、その頃は自分で過活動だとは認識できませんでした。
　割と多く人が集まるイベントに参加するようになり、そこで知り合った人経由で、別の主催者のイベントにもよく顔を出すようになります。ネズミ算式にSNSの知り合いがどんどん増えていきました。この頃から、過活動が始まり、操転の兆候が見られると思います。
　ある日、私は何かしょうもない事で腹を立て、椅子を裸足で蹴りつけます。酷い打撲で腫れてしまい、5日くらい足を引きずることになりました。何とか歩いて予備校に通えたのは不幸中の幸いでした。
　体調が安定している訳ではないのに、活動量や行動だけが活発化していきます。一方、心の中の不安は取り除かれず、SNSでは投稿しつつも、常に不安を抱えている状況でした。
　一方で、活動的になっている事から更なる減薬を進め、リフレックスを半分にしてしまいます。

スキーマ（中核信念）とは

自動思考の根底にある考え方の事をスキーマといいます。様々な状況や場面でぱっと思いつく思考、イメージは自動思考であり、その根本にある考え方がスキーマです。

出典: 図解 やさしくわかる認知行動療法

スキーマの実例

自動思考から、スキーマへ辿り着くには、自分が最も恐れている事は何かと考える必要があります。「怖い」のは何故か？何を恐れているか具体的に例を考えてみます。

行くのは怖い　
→　行ったらどうなる？
行って打ち解けられるか不安
　→　うちとけられないとどうなる？
二度と行きたくなくなる
　→　なぜ？
自分が雰囲気を台無しにするのではないか　
→　もし、それが真実だとすると、自分にとって何を意味するか？

スキーマ：面白くないやつだと思われたくない

一番下の文がスキーマに近い考えになります。

基本的には、自動思考が起こった場合に、もしそれが真実だと仮定すると、

・それは自分自身にとって何を意味するか。
・なぜ、それが問題になるのか。
・次には何が起こるだろうか。

という事を考えていきます。

これは一人でやるのは最初は大変難しく、スキーマにたどり着くのにはスキルが必要です。又、十分に深く掘れているかの判断もなかなか難しいものがあります。私は、カウンセラーの先生にいつも助けていただいています。

自分のスキーマを実際に探す

今回は自分の日頃の不安を言葉にして、スキーマを探しました。

状況：　転職後の未来が良く描けない
思考：　うつを再発したらどうしよう、体力が足りなかったら、仕事の〆を守れなかったら、動けなくなったらどうしよう
気分：　不安

仮に思考で考えた事が起きると仮定して、もしそれが起こったら何が起こるか。

・会社に迷惑をかける　→　するとどうなるか？
・役に立たないやつだと思われる　→　なぜそれが問題になるのか？
・首になってしまう　→　なぜそれが問題になるのか？
・体裁が悪い　・家族に心配をかける　・お金が尽きるかもしれない　→それは何を意味するか？

首になるのは不名誉だと思っている。
会社・家族に心配をかけることは自分はいない方が良いと思っている。
お金が無くなってしまうとどうしようもないと思っている。

おそらく上記の考え方はスキーマに近いところまで掘り進められていると思います。

私のスキーマは正確に状況を反映しているか？

・首になったら不名誉であるか？　
これ、最初は不名誉だと思っていたのですが、良く考えるとそんなことないですね。職場を変えるという事は起こりえる事ですよね。そんな事って世の中に一杯あると思うのです。就職の数だけ離職することもあると思います。それ、不名誉な事ではないですね。新たなスタートを切るためには必要な事です。頑張っただけ良いと思います。それを恐れて始めないことを恐れるべきではないかと思えてきました。首になったらそこは自分に合わなかった訳で、自分に合った職場が見つかるまで、また転職活動したら良いと思います。よって、このスキーマは自分の中で確信していましたが、今の確信度は０です。

・会社・家族に心配をかける自分はいない方が良いか？
心配のかけ方にもよりますが、一緒に過ごす中でお互いに迷惑をかけるという事は必ずあることだと思います。迷惑が全くない状態が続くというのは逆におかしいと思います。迷惑が多少なりあるのが常です。迷惑レベルにもよりますが、お互い助け合うのが家族です。仕事でもそうですね、お互いに迷惑をかける事は仕事でも必ずあります。ここで思い当たる思考の癖は、三つありました。

・「私」が心配をかける→　個人化　
　→　その状況になったのは、組織の問題でもあるかもしれない。
・心配をかける→　全か無か思考　
　→　心配だけかけているわけではない。なにか良い影響もあるはず。
・いない方が良い　→　結論の飛躍　

よって、よくよく考えると、このスキーマの確信度はかなり下がりました。

・お金が無いと何もできない
これは明らかに正ではないですね。やり直しは何度でも効くはずです。
むしろ、恐れて始めなかったらそれこそ、何もできないということなので、始める事を恐れる理由にならないですね。

よって、これも確信度は０です。

私の転職に関する不安のスキーマ探しまとめ

最終的に私の自動思考はこの３つのスキーマによって起こっていました。しかし、その元の確信度をきちんと確かめてみると、全く正しくないスキーマを元に自動思考が起こっていたということになります。よって、このスキーマの確信度が減ったことで、私の自動思考は間違った論拠を元に考えているということがわかりましたので、転職の不安というのも冷静に考えれば正しくないということが分かります。

こうして、私の転職への不安はかなり軽減されることになりました。

身の回りに不安なことがあったら、それは何を根拠に不安になっているのか、自分で整理してみるととても役に立ちます。意外と状況に即していない、もしくは現実的でない事を当たり前のように信じていたりするので、ビックリしました。いろいろな局面でこれを使えるようにスキルアップしたいと思っています。

今日の課題・本文

Aさんは30代男性、総務の仕事をしています。入社以降、同じ会社で勤務を続けています。20代の頃は徐々に仕事も覚えて評価を受けていました。30代後半になると役職が上がり部下がつくようになりました。そして、仕事の量が増えたことで、「他部署に迷惑をかけないように仕事をしなくては」と責任を感じるようになりました。また、一人、十分に仕事ができない部下もいましたが「部下の育成は上司の務めだ」と考えて部下対応に時間を割くようになりました。すると、業務時間が拡大し、徐々に帰宅するのも遅くなるようになってしまいました。しかし、遅くまで職場にいても仕事が十分にできずに他部署から「まだできないの？」とせかされたり、1人の部下の仕事は改善されません。Aさんは、家に帰ってからも「あの仕事は終わっていなかった」「また他の部署に迷惑をかけてしまう」「周りから能力が無いと思われるかもしれない」と気が抜けず、不安で夜も眠れなくなってきました。上司にそのことを相談すると、「確かに他の人の方ができるが仕方ないだろう」と言われました。Asannhaこのままでは周りに迷惑をかけるし、信用も失うと思って不安な気持ちで追い立てられるように仕事をする毎日になっています。

本日のお題は、自分であったら、この状況をどう受け取るかです。
以下、私の分析結果です。

メタ認知

癖の検討

思考がどの程度の確率で起こるか

予測した状況が避けられない場合の心持（認知）働き方（行動）をするとよいか

迷惑をかけるというのは常に起こりえる事です。例えば、会社を休む、遅刻する、打ち合わせを忘れる、〆を守れない、法令違反、色々ありますが、、、起こってはならないと考えずに、一定の確率で起こるので起こったらきちんと事後処理をするという事です。一時的に穴をあけたぐらいで組織は滅びません。

致命的な仕事が終わってない場合、それは取捨選択を間違った場合であって、それが起こった仕組みをきちんと理解してその失敗が起こらない仕組みをきちんと考えるチャンスです。何かを発見している所ですね。

信用を失うとか、能力が無いと思われるのは本当にそうであれば仕方がない事です。早めにバレて楽になりましょう。失った信用は挽回できる実力があれば挽回できるはずだと考えます。

ここで今回感じたのは線引きですね。どこでラインを引くか、迷惑といっても恐らくレベルがあり、あまりボールが相手に行っても自分にあってもバランスが取れないだけで、どのラインを普通とするかで迷惑レベルが変わる気がします。損害としての迷惑であっても、それが本来は利益を生み出すはずであったという線引きが甘かったという見方もできますし、仮に損害を出していない状況でも、線引きを厳しくすれば、通常レベルの利益追求しかしていないという見方もできます。よって、ラインによって評価の別れる曖昧なものであるという印象があります。

仕事が終わらないというのも、レベルの問題で、仕事が全部全て片付いて何もすることが無いというような状況は非常に考えづらいと思います。よってどこに線を置くか、そして優先順位の基準が、現実に即したものであれば、致命的な間違いにはならないと思うのですが、仮にその間違いが起こったとして、線引きと優先順位のどちらかもしくは両方の見込みの甘さから来ていると思います。よって、決して自分の実力を買いかぶらないで、安全なラインで勤務できるようにするというのが効果的なのではと思いました。

総括

・損害を出してしまう
・迷惑をかける
・信用を失う
・能力が無いと思われる
・社会人として失格
・荷が重い、一部出来ない

未来に対して上記の物を「そうならないで」と考える事は危険です。物事を失敗しないようにやるというのは一番緊張してしまう状態ですね。

これは仕事の変化、仕事量の変化等で、一時的に起こる事なので、上の文字にアレルギー反応が出ているとしたら、それはストレスになる可能性が高いということです。よって、一時的にそうなるのは問題ない。むしろ必ず起こることだと考えたほうが良さそうです。

損害を出してもいいし、迷惑かけていいし、信用失っていいし、能力ないと思われても、社会人として失格と思われても、できなくても、良いですよと。全部比較論の話なので、自分は例えばスティーブ・ジョブズのように振る舞うのも期待されるのも無理です。自分のできる事しかできないのですから。とんでもない事を突然できるようにはならないというような事ですね。

ただ、実際にこの線引きの思考が職場で活きるかは相当な訓練が必要そうな気がします。でも、少なくとも、私は理論上、上記のアイテムに対しての認識は変わったので、アレルギー状態からは脱していると思います。あとは実践あるのみですね。

本日の課題・本文

Aさんは30代男性、PC関連の仕事をしています。入社以降、同じ会社で勤務を続けています。20代の頃は問題なく働いていましたが、30代になって他の部署へ異動になると、移動先の上司から「ここができていない」「やるきがあるのか」と叱責されるようになりました。Aさんとしては一生懸命にやっているつもりでしたが、それは認めてもらえず繰り返し上司から「うそはつかなくていいから」などと否定されてしまいます。「高圧的で嫌な上司だ」と思う反面、上司に言われる通りミスも多い事から「私がミスをするから上司に怒られるんだ」「私が悪いんだ」と考えるようになりました。職場には5人同僚がいますが、同僚たちは「じょうしは職務能力の高い人だ」といっています。しかし、Aさんは上司にわからないことを質問しても「そんなことは常識だ」「いままでなにをやっていたんだ」としかられるだけでどうしていいか分からず、だんだん高圧的な上司に遭う事が怖くなり、自責感も強くなっていきました。すると、だんだんと気分も憂鬱になり朝起きれずに出勤できなくなりました。

Aさんの悪循環をまとめてみましょう

考え方の癖を検討してみる

状況に即したか捉え方の検討

対処方法の検討

上司の目標設定は長期的なものとして参考レベルに記憶するに留める。

残業が発生しているわけではないので、叱責さえ苦にならなければ実害はないはず。

感想

対処方法はパーソナルに取らないという事と、上司から褒められるような事を目標にしない事だと思います。上司は怒るもので、信号は赤になるのと一緒ぐらいの気持ちで働きたいものです。

今年になって認知行動療法を始めたわけですが、私は認知「行動」療法は初めてでしたが、「認知療法」の存在を知らなかった訳ではないのです。実は認知療法に関する本を2冊読んだことがありました。ところが、当時、私はその考え方に懐疑的であり、認知療法があまり有効であるという結論に達することはできませんでした。それに対し、今年始めた集団認知行動療法のクラスでは、全く抵抗なくその手法を吸収することが出来ました。

この違いはどこから来たのか不思議に思い、再び認知療法の本を読み返してみました。確かにそこに並んでいる「思考」に関する考え方の癖は集団認知行動療法で習ったものでした。「認知療法」の記述に関しては完全に一緒なのです。ただ、なぜか本を読んだだけでは納得できない理由がありました。

認知行動療法に納得できなかった理由

１．思考の歪みをパーソナルに取ってしまう

私が読んだ、認知療法の本の印象としては、「うつ病になった人は思考が歪んでしまっているので矯正しましょう」というようなスタンスで書かれていたのです。これを私はパーソナルに取りました。例えば本と私の会話が発生していたとしたら下記のようになります。

　本：あなたは歪んだ思考を持っています。
ぼの：いや、そんなことないと思いますけど。
　本：あなたの考え方はおかしいので矯正します。
ぼの：おかしくないのでやめてください。
　本：ほら、例えばこうですよ、おかしいでしょ？
ぼの：、、、

まず、歪みであるとか癖であるとかそういうことを言われると自分の事を攻撃されているようで反発したくなるのですね。これは個人化というか、中傷されているような気分になり、問題を個人的に取ってしまいます。

実際のところ、何回もトレーニングを積んだ後に自分の思考を振り返ると、私の思考はかなり歪んでいました。しかし、それを自分で認められるようになるまでには多くのステップを踏む必要がありました。これを、最初から自分の体験をもとに、自分が歪んでいるという認識までジャンプするのはかなり難易度が高いような気がします。

２．自分の考えが歪んでいると思えない

これは自分が歪んでいるという事を何らかの形で受け入れる事を決めたとします。それでも本人は正しいメンタルバランス感覚を失っているということに気付かない事があるのですね。

ぼの：私が歪んでいるのは認めますがどう歪んでいるんですか。
　本：あなたは右に20度ずれているので戻す必要がありますね。
ぼの：私はまっすぐに立ってるつもりですが。
　本：本来であれば20度戻すところが正しい所だと思いませんか。
ぼの：あなたがまっすぐ立ってないだけじゃないですか。
　本：一般的にはこれが正しい姿勢です。
ぼの：、、、

そもそも「思考」の歪みなんですね。自分の目を通して物事を見ている時点で、平衡感覚を失った頭で物事を考えているんです。あなたの考えが、「おかしい」と言われたところで、どうおかしいのかわからないのです。自分のバランス感覚が崩れてしまっていては、正しい平衡感覚に気づくことは非常に難しいのです。バランス感覚を取り戻すためには、「客観視」ができないといけないのですが、私の場合、平衡感覚を失った自分の目を通して物事を見ているので、そもそも客観視というものが何だったか分からなくなっていました。

この1．と2．の二つの抵抗要因を見事に取り払ってくれたのが「集団」認知行動療法でした。これは実際に集団認知行動療法自体がとてもうまくできているのか、それとも私が通っていた医療機関のカウンセラーの先生がとても優秀なのかは判りません。よってどの医療機関でも同様の授業が受けられるとは限りませんので、私の場合として書かせていただきます。

「ぼの」が集団認知行動療法でうつを治せた理由

１．考え方の癖について考えるのはかなり後ろのステージだった

最初の方のレクチャーでは、どちらかといったら「行動」についての話が多く、「思考」についてはかなり授業では後の方でした。よって私は行動の考え方に惹かれていったので、考え方の癖というのが私に該当するなどという事は知らずにこの療法を始めたのが結果的に良かったと思います。

それから、考え方の癖というのが一般的にありますというような話があるという事には言及がありましたが、あなたがそれですとは言われなかったのですね。なので、あまり自分が歪んでいるという事実を意識せずにこの療法に望めた事も大きかったと思います。

実際に自分が歪んでいるという話なのか？と思う頃には２．の練習を数多く積んでいたので納得して考えられたのです。

２．バランス感覚を養うための、他人の例を用いた練習が数多くあった

これは「他人の例」を「数多く」というのがミソです。私はとても性格が捻じ曲がっているので人の事を論破するのは大好きなのです。まず始めの課題は、他人事のケースワークを論破するエクササイズでした。間違い探しの要領で人のあらを探すのは非常に簡単だったのですね。他人事だから間違っていると指摘しやすいし、他人なので自分は一切傷つきません。

それから、「集団」でやっているので、他の人の考えやケースをいくつも見ることが出来ました。自分よりうつ志向の強い人がいたり、そうではなかったり、それを眺めているうちに段々と自分の立ち位置が見えてくるのですね。それから数多くのケースワークをこなしているうちに論破するのが得意になってきます。

最終的にはこの論破スキルを自分自身に向ける事で私は自分の歪みに気付くことが出来ましたが、慣れないうちは、自己分析はかなり難易度が高い物でした。自分が歪んでいるという認識ができたところで、自分の分析に入ると途端に全く人の例と同じようには分析ができず、「事実」と「思考」の振り分けさえままならないということがありました。

平衡感覚がある程度戻っても、自分の事になると主観的な判断をしてしまうことが多かったので、平衡感覚を失っている状態でいきなり自己分析をしても、なかなか認められないのは仕方がない事ではないかと思います。それから、この平衡感覚はある程度頻繁にやっていないと、抜けて行ってしまいます。定期的なクラスの受講は非常に効果的だと思います。

３．あなたはこう直しなさいというような矯正を強いられなかった

これは集団認知行動療法の特色であるのか、それともカウンセラーの先生の良い所であるのか判断がつかないのですが、基本的な姿勢として、あなたはどう思いますか？という投げかけを多くして頂けた先生でした。私の中核信念を発見していただいた時も、決してそれが間違っているとは先生から伝えられることはありませんでした。

よって、私は、2．で身に付けたスキルを自分に適応し、自己分析をすることで、自分の癖を他人から指摘されて修正するのではなく、自分の気づきによって自己修正できました。もちろん慣れてくれば、自分の考えを他の人に聞いてもらって、正しいかどうか聞いてみるというようなオープンなことも最終的にはできるようになっていきましたが。

自分で自分を修正できるようになるととても強いと思います。

「集団認知行動療法」の良い所

まずは費用が安いという事ですね。一対一ではなく、カウンセラーの先生一人に対して10人～程度ですので、先生の目が届きにくいかもしれません。よって、パーソナルにあまり斬り込まれたくない方、もしくは自分から進んで質問できる方には特にお勧めです。

それから、他の人のパターンをより多く見る機会があったということも良かったと思います。間違っている例を沢山見る事で、何がより状況に即しているか、いないかの判断材料が非常に豊富に手に入りました。それから、ブレインストーミングの量・バリエーションも数が多く手に入ります。ある一つの状況に対して、より多くの選択肢を学ぶ機会がありました。

このようにして私は自分自身が歪んでいるという事実に気付き、それを分析し、論破し、そして現在の心の平安を手に入れるに至りました。これは認知行動療法そのもの、導いてくださったカウンセラーの先生そして、一緒に学んだ同じ境遇の方々のお陰だと思っています。

体調の長期的な変化を把握するためには、毎日の記録というのが残っていると良いですね。起床時間、入眠時間、ご飯を食べたか、活動内容と時間程度があると後から分析がしやすくなります。

何をしたかについては、予定とそれをしたかどうかを手帳に記録すれば良いので普段の生活で手帳を活用している方は簡単だと思います。それに対し、睡眠時間と運動の記録は記録するのを忘れてしまうことが多々あるので、お勧めの方法としてはアプリを活用するというのがあります。

活動量を図ってくれる万歩計的なアプリが多々出ています。何もしなくてもカロリー換算をしてくれたり、運動の記録を取ってくれたり様々ですが、一つ入れておくと、自分の活動量が極端に下がっている（上がっている）場合、客観的なデータを得られますので、かなり役に立ちます。

それから睡眠時間を図ってくれるアプリもあります。これも寝る前にセットしておけば、実睡眠時間を計ってくれたり、時間を記録してくれたりするので、非常に便利です。薬を飲んでいる人は、単純に薬を飲むタイミングで寝る時間起きた時間をメモするだけでも良いと思います。

それからBDI(Beck Depression Inventory)のようなうつの状態を客観的に測れる簡単なテストを週ベースで記録を取っておくのも大変有効です。BDIとまでいかなくても5段階で何点とかでも良いと思います。

どちらにしても後から数か月前の自分の状態と現在の状態を比べられるのはとても良い事です。自分では気づかない間に状態が変化している場合の客観的な評価基準になりますね。

うつが襲ってくるというのは非常に嫌なものですね。しかしながら、それをビクビクして待つのは嫌なので、ちょっと逆にこちらから迎え撃つ作戦を考えているわけです。

うつ病というのは厄介で、全ての事がとても難しく感じるようになります。普通の状態であれば動く事はそんなにストレスではないと思うのですが、うつになったとたんに鉛の重りを体中につけられているような状況になります。

これをですね、ドラゴンボールに例えると、無理に重い金属製の重りをつけて修行させられるみたいな事だと思ってください。で、これは状況としては不便ですね。とても大変なのですが、それを有利側に取るという考え方を一つ思いつきました。

これはもう修行であると。突然自分が望んでないにもかかわらず、修行が始まったと考えるという。はい。あなたは選ばれしものですね。今日から修行をしてくださいと神様（緑の人）から言われるわけです。（そんなシーンは無いか）

そうか、やった～私は修行ができる。凄い重い腕輪と足輪をつけてそれでも動けるようになるための修行ができるんだ。と、普通の人はならないと思うのですが、ある意味うつに対する挑戦権が与えられている。そういう意味では普通の健康な人よりもハードな人生を生きるハードコアモードの挑戦権というのを選択権なしに与えられている状況と考えることが出来ます。

うつに襲われているという事は、これはもう、チャンス到来、生き延びるためのサバイバルスキル（認知行動療法）を試すチャンスであると思って張り切って望むということができるのではないかと思い始めたわけです。普段から認知行動スキルを際限なく研ぎ澄ませておいて、これぞというときに使うという。

うつは治りかけてくるとたまにしか襲ってこなくなるので、認知行動スキルを試すチャンスだと思って張り切ってカテゴリー分けと分析を行って、メタ認知！そして、選択肢を沢山用意して、どうだ、参ったか！！！ってできたらいいなって思います。

希死念慮がある時は、あなたの命が危険に晒されているという事を、危機として再認識してください。自分が自分によって命を狙われているという事は、他の人があなたを守ることは非常に難しいという事です。他にどんな心配事があっても、何よりもあなたの命が重要です。何をもってしてでもあなたの命を最優先して下さい。

あなたが生きているとしたら、それは何かの運命で、あなたが必要とされているからだと思ってください。どんな大失敗続きの人生であろうと、もう成す術がないように思えたとしても、必ず道はありますから。この世の採点基準は生きているということが99％を占めます。失敗や成功は残りの1％未満です。どんな生き様であれ生き残っているということが重要なのです。

希死念慮がある時は、通院・服薬、気晴らし等で物事を考えなくて済むようにできると良いですね。ストレッサーから距離を置きましょう。それから、頼れる人はどんどん頼りましょう。個人戦よりもチーム戦です。相談できる人、頼れるリソース、選択肢をなるべく増やしましょう。

現状がどれだけ厳しいように思えても、何としてでも生き残ってください。うつに打ち勝つのは可能です。打ち勝ってしまえば、態勢はどれだけでも立て直すことが出来ますから。命だけは守り続けてください、生きてて良かったと思える日が必ず来ますから。

身近にあるいろいろな局面で、選択肢が増えるという事は、単純にそれだけで人生が詰まなくなるんですね。どんなストレス局面であろうと、うつに襲われている局面であろうと、それに対してできる手段が沢山ある限り、状況は改善の余地があります。

認知行動療法はある意味、この選択肢をどんどん増やしていくという意味で、非常に効果的であると私は思います。あぁ、もうどうしようもない。私は死ぬしかない、、、みたいなことになるのが一番マズイので、そうならないために色々な思考訓練ができるというわけです。

出来ることがゼロという状態から、あれも、これもできるなぁ、うーんどれにしよう、これやってみるか、いやダメだったから、こっち、それでもだめだから、これもやってみるか、、、とやっているうちに上向きに状況は改善しますので。

そして、選択肢が沢山あると安心します。何か大変な状況でも、それに対する対抗手段が沢山用意されてれいれば、とても安心なのです。例えば、将棋で言えば常に持ち駒が沢山あるとか、逃げ道が沢山あるみたいな状況であれば、そんなに追い詰められた気分にならないものです。

是非、選択肢はどんどん増やしていきましょう。