月: 2017年8月

事実⇒　思考⇒気分⇒行動⇒症状（結果⇒事実）

まずは自分の頭の中や体で感じる色々な感情や思考を整理してこの５つに分類します。

例えば、朝起きたらだるくて眠かったので午前中に朝寝をしてしまい、午後になってから午前中を無駄にしてしまった事で落ち込み、長時間考えた挙句に最終的に何もできなかったことでさらに落ち込み、夜寝られず、次の日もだるい、という例を時系列で上記の５つに分類してみます。

事実：朝起きた
症状：だるかった　眠かった
行動：寝た
思考：午前中を無駄にしてしまった
気分：落ち込み
症状：胸が苦しくなる
行動：長時間考え込む
思考：いろいろ考えたが結局何もできなかった
気分：落ち込み
症状：不眠⇒次の日もだるくなる

整理すると、

事実：朝起きた
思考：午前中を無駄にした　結局何もできなかった
症状：だるかった　眠かった　胸が苦しくなる
気分：落ち込み
行動：寝た　長時間考え込む　

ということになります。
このサイクルがなぜ維持されているかというとだるい、眠いという症状に対する「行動」として、寝る・考え込むというあまり有効な選択肢が取れていないということが第一に挙げられます。

このサイクルはこの「行動」の部分を一ヶ所断ち切るだけで改善できます。だるさと眠さを改善し生活リズムに寄与できるような行動がここで選択できるとサイクルを断ち切れる可能性があります。例えば、

・コーヒー、コーラのようなカフェインを取る。
・ストレッチ、ウォーキング等の軽い運動をする。
・シャワーを浴びる。
・何か覚醒するような好きな事をする。

これによって朝に活動的になる事で、少なくとも、次の日の不眠を防ぐことができたかもしれません。

人間は行動を選択できるというところに注目します。最悪の体調であっても人間はある程度選択の余地があります。

朝どうしても起きれない時は枕元に飲み物を置いておいて、目覚ましが鳴ったら、飲み物を飲んだり、窓を開けて朝日を浴びるなど、活動レベルが低いときにはそれに合わせた選択肢を複数用意できるとよいでしょう。

これはその日の気分にはあまり影響が少ないかもしれませんが、長期的なリズムの形成に役立つ可能性があります。

行動を変えることで、サイクルを断ち切る、これが第一歩です。

私の悪い体調レベル別　選択肢リストです。体調レベル別にしているのは、悪い体調の時にあまりにもハードルの高い目標設定をしてしまうと、それが達成できなかったことでさらに落ち込む可能性が高くなります。

よって、体調にある程度あった選択肢を複数用意しておくことが大切です。これは私の例です。

レベル１　最悪～完全に動けない
行動：ご飯は昼ご飯からと割り切って寝る（その代わり昼は必ず食べる）
行動：窓を開けて朝日を浴びる
行動：枕元の飲み物を飲む

レベル２　悪い～起きるという選択ができる
行動：外に出て日を浴びる
行動：コーヒーを飲む
行動：ストレッチをする

レベル３　少し悪い～動ける
行動：ウォーキング、あわよくばスキップか走る
行動：音楽を聴く
行動：勉強する
行動：ブログを書く
行動：好きな本を読む
行動：見たことのない映画を見てみる

これは一つの例なので、自分の気分が改善すると思われる自分なりの気晴らし的な選択肢を幾つも用意できるとよいと思います。集団認知行動療法のクラスでは、好きな事をブレインストームし、リスト化したり、自分の好きな事マップを作ったりして、他の人のリストの良い所を取り入れる事ができます。

うつに陥っていると、好きな事をあまり多く挙げられなくなるので、他の人の選択肢を知るという事は選択肢を増やすための良い参考になります。

今まで行動を気分に隷属的に振り回されないで、その時の体調レベルにあった選択肢によりサイクルを変える試みを行いました。これは「行動」の部分を選択的に変える戦略でした。

今回は「思考」にメスを入れます。人間は思考（考え方）に癖があります。この思考を矯正することで、悪いサイクルをさらに分断する事が可能となります。まずは、「事実」と「思考」を正確に分類できることが必要になります。

エクササイズ
この選択肢を事実と思考に分類しなさい。

１．上司は東京出身で40代の男性である
２．上司は気分の波があり声を荒げたり、不機嫌な表情をする
３．作成書類を上司に提出すると「だめだやり直せ」となる
４．上司は仕事に厳しい人だ
５．上司を怒らせないために、上司に注意されても「はい」と従う
６．上司を怒らせないように気を使っているのに怒るので怖い
７．書類を待っている職員から「書類まだ終わりませんか？」と言われる
８．私は上司からだけではなく、他の職員からもダメ社員と思われている
９．怖い上司と一緒に働くことは絶望的だ
１０．上司は小学生のころからジャンプが好きで今も購読している

このうち１．３．５．７．１０は事実であり、それ以外は思考（主観的な推測・評価・判断）ということになります。

2．は気分の波があるかどうかは自分の捉え方です。また、不機嫌な表情というのも客観的指標がないので、自分の捉え方ということで思考に分類されます。

4．はもちろん厳しいという曖昧な表現ですので捉え方です。

6．怖いというのは自分の感情です。

8．思われている可能性はありますが、自分の思考です。

9．も自分が絶望的と思っているという思考になります。

ここで重要なのは、事実は変えられませんが、思考は変えられるという事です。まず変えられる可能性があることはなんであるか、状況を把握することをメタ認知といい、これがきれいに分類できるだけで、戦略が定まり易くなります。

下記、一般的によくある考え方の癖リストです。

A.全か無か思考：物事を両極端に考えてしまう　完全でなければ満足できず失敗としてしまう

B.選択的注目：上手くいかなかった点、悪い面ばかりを気にして、上手くいった点、良い面に目を向けることが出来なくなってしまう

C.拡大解釈と過小評価：欠点や失敗を不合理に重視、調書や成功を不合理に軽視して評価する

D.結論の飛躍：理由も無く悲観的な未来を信じ込んだり、人がわるくおもっていると思い込んだりする

E.過度の一般化：ひとつのよくないことから「何をやっても同じだ」と結論付けたり、この先も同じ事が起きると思ってしまう

F.自分自身への関連付け：良くない出来事を自分のせいにする

G.すべき思考：～しなければならないと必要以上にプレッシャーをかける

H.レッテル張り：合理的な根拠を考慮せず、固定的で包括的なレッテルを張り、否定的な結論を出す

I.感情的な決めつけ：自分の感情を根拠にして物事を判別する

J.マイナス思考：ネガティブ

K.破局的推論：他の現実的にありそうな可能性を考慮せず、最悪の結果で頭がいっぱいになる

当時、勉強が進まずに悩んでしまった日のメタ認知結果です。

事実：
勉強が進まない
さらに勉強は進まない

思考：
勉強が嫌だ。やりたくない。
進行しているように感じられない。
もう時間が無い。
出来たところで良い事がない。
今できない所があるから、全体が上手くいっていない気がする。
充分に勉強できていないから全部無駄に思える。
現状打破策が浮かばない。
学校に通う事すらできないのではないか。
今後全く勉強せずに試験に失敗するのではないか。
モチベーションがもはやない状況がずっと続く。
モチベーションは戻らない。
それでも無理に進める人生は絶望的である。
今体調が悪いのはずっと続く。
健康な体調はもう戻らない。

酷いことになっている事が解りますが、これはほぼ上の考え方の癖で説明がつくことです。合理的で、現状に即した考えができていないということが分かります。

これを私は一つずつに対してどの考え方の癖が適応できるか、当てはまるものをすべて上げ、それに対して、論理的にそれが正しくないという事を自分で確認していきました。

これによってかなり私は楽になることができました。

目標設定に失敗するケースというのが多々あります。例えば、活動レベルが非常に低いのに、今日は8時間勉強して2時間走るというのは完全にオーバーウェイトなのが解ります。

その時に例えばその半分の4時間勉強して30分走れたとします。これは活動レベルにしてはかなり良い結果なのですが、目標設定が高いために、本人は納得できず、目標が達成できない事で落ち込むという事態が想定されます。

これは極端な例ですが、こういった目標設定の失敗というのは生活の面で随所にみられます。

例えば、朝起きたけれどだるかったので何もできなかった、というのが良くある私の落ち込みのパターンです。

しかし、実はこれは目標設定が朝に生産的な活動をするという高い目標設定を行っている事が背景にあります。そのせいで、だるい朝に生産的な事をしようとして、そのエネルギーレベルに達しなかったばかりに、何もせずに寝てしまったという結果があります。

結局何もせずに、落ち込んでいるという事ですが、ここで、目標設定を朝起きるという事だけにしてみると、朝起きた時点でクリアなので、その時だるいかどうかは採点基準に入りません。

よって起きたという事実だけで実は私は喜ぶべきです。そうすれば、たとえ朝が生産的でなかったとしても、私は午後にそんなに落ち込む必要はないということがわかります。

さらに一歩進めると、朝の体調によって、目標設定を生産的な事にするか、それとも気晴らし的なものにするか、体調によって判断して、例えば気晴らしにゲームをするという事にした場合、朝ゲームができれば、生産的な活動を最初から求めて、朝何もできないよりかはかなり良い状態になります。

何度か試して失敗していることであれば、それは目標の設定を失敗している可能性があります。

良くありがちな目標設定の悪い例

・目標が現実から遊離している　（無理な目標設定）
・目標が具体的でない　　（よくわからない目標設定）
・目標達成の評価軸にブレがある等　（正当な評価がされない目標設定）

今できる事の目標設定を自分で把握し守ることが大切です。又、それを他人（上司、同僚など）から別の目標を押し付けられた時に両方抱え込んでパンクしないよう、相手に「自分の状況を説明、その目標を考慮に入れる際に起きる不利益、リスクについて、責任を共有してもらえるよう理解させる」必要があるということについても理解が必要です。

高すぎるハードルを自分に課したばかりに、逆に低い結果が出てきていないか、状況に即した目標設定ができるようにトレーニングをすると効果的です。

3週間ぶりくらいにリワークに通いました。久々の集団認知行動療法はとても参考になります。しばらく行かないと内容を忘れてしまうものですね。

そうでした、体調によってバラバラな行動をとっていたのが、ここ数日の抑うつ症状維持の原因でした。気分の波に隷属的な行動をとらない。体調レベルを自己診断し、予め体調レベルにあった選択肢から選択してあげるというのが正でした。

4月頃からリワークに通っていますが数週間でかなり内容を忘れてしまっているので、まとめ直しが必要だなと強く感じました。

うつの波にやられています。今までの積み重ねがまるでないかのようにうつの気分の波に持っていかれている感じがしますね。将来が全く闇に見えます。周囲もうつ一色、何もできてない自分に苛立ちを感じます。

またディスプレイが一台廃棄処分になりそうな勢いです。連日の雨で体を動かせてないのが原因かと考え、外に出ました。雨の中、スキップしていると意外と気が晴れてきて、運動とは本当に大事だなと思いました。

外に出れるとそれだけでもプチ達成感がありますね。少し持ち直した気がします。明日は早く起きれると良いのですが。